黄应丽

　　本书从健走的力量着手，重点给大家介绍各种健走的方式和方法，并且在每个章节的“爱心提示”里告诉读者很多生活中经常被大家忽视了的健康常识。作者张弛是健走教练、北京亚健康防治协会运动健康委员会秘书长。

　　精彩内容

　　如何选择健走路径

　　自然路径：适合周末的休息时间，和家人、朋友一起去郊外、公园或是湖边。

　　走班族：现在人们利用上下班的时间进行健走锻炼，居所―办公室―居所；居所―车站―办公室―车站―居所。早10分钟出门，健走到车站，或者早一站下车走回家，多走1公里就多消耗50大卡热量，每消耗1卡约要走30步。行走路线的空气环境相对良好，噪音小；行走路线道路平坦、环境安全。

　　居住路径：早晚或周末，在居住的小区甬路。路线特点：畅通、平坦，最好有健身器械辅助练习区。

　　健身房路径：在健身房或住所里的健走机上进行。

　　商场/超市/综合购物中心路径：近几年，美国最具影响力的健康理念是“在综合购物中心步行”，相对自然路线，它不受天气的限制，而且，可以陪家人购物休闲。在北京、上海等城市，我们可以健走步行街、东方新天地、欢乐谷等综合服务场所，自得其乐。

　　另类健走路径：北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性，从每天爬200个阶梯一次开始，进阶到每天爬6次（可以坐电梯下楼），每次2分钟。换言之，每位妇女一天只需活动12分钟就好。不到2个月，这群女性发现自己身材变好了，而且血中胆固醇降低到让她们得心血管疾病的几率减少33％。

　　另一个研究是找13500位男士，请他们每天爬100阶，或是不限日数，每星期上下700阶楼梯，发现死亡率因此降低了20％。每次运动量相当于花30～40分钟走路2公里。

　　从消耗热量的角度来看，爬15分钟楼梯和快步健走30分钟所燃烧的卡路里一样多。爬楼梯相当于垂直健走，好处多多，消耗热量惊人，而且可以锻炼体力、修饰肌肉，还能强化骨胳。

　　健走鞋不可少

　　鞋是健走最重要的装备。买鞋一定要注意以下几点：

　　1.鞋面不压脚背，鞋前有0.5厘米到1厘米的空间，脚趾感到鞋面的弹性，脚后跟有0.5厘米余量，鞋后跟有弹力可以减缓冲击，脚后跟对着鞋跟，鞋的拱桥部对应脚心。

　　2.鞋前部应有翘起，鞋底要比较厚并有弹性，因为健走时脚前部的弯曲角度是跑步的2倍。

　　3.鞋的前部有适当的宽度，不能过于狭窄把脚趾挤在一起。鞋带应可调节，应不勒脚背，整个鞋采用轻质材料，鞋帮不蹭外踝骨。

　　4.买鞋时要了解自己的脚形，鞋一般都是按照正常足弓高度设计的。扁平足因为足弓高度不够，容易重心不稳，运动时最好加上足弓垫，脚才不容易酸；高足弓脚底受力面积小，需要更柔软的鞋垫平均分布承受的压力。

　　5.选鞋时，体重也是一个应考虑的因素。体重偏重的人应选稳定性高的鞋；体重轻的人最好选购避震能力强的鞋。

　　四季健走提示

　　春季：要避开早晚气温较低的时段。健走中，身体发热出汗后不要轻易脱衣，以防受寒致病。每次出行及时补水，遇到大风突起，不要在高层建筑林立的楼群中或有玻璃幕墙的建筑旁停留，警惕空中异物坠落。

　　夏季：避开午后，选择早晨或傍晚为宜，中老年人则最好选择傍晚。应配备伞、墨镜和遮阳帽等防晒用品。行走过程不宜贪凉饮冷。适量饮水。随身携带仁丹、十滴水等防暑用品。遇有雷雨不要在树下躲避。不要打手机。

　　秋季：做好准备活动，防止关节韧带拉伤和肌肉拉伤。及时增减衣服，以防受凉感冒。秋季早晚气温低，不可穿着太少。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留。

　　冬季：热身活动要充分。锻炼后及时擦汗。换掉出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。选择向阳、风小的地方。掌握适当的运动量，感觉不适不可勉强。特别寒冷及烟雾弥漫、污染严重的气候下及时修改健走计划。

　　健走后交替泡脚

　　制定循序渐进的行走计划，避免因较大的运动量造成身体的劳累和足部的疼痛。

　　保持正确的行走姿势，有意识地抬头挺胸，放松肌肉，避免因肌肉紧张造成的颈部和背部的酸痛。

　　运动后及时进行足部按摩或用冷水和温水交替泡脚，先在冷水中泡1~2分钟，再在温水里泡1~2分钟，交替5次能迅速解乏。